Allungamento
delle gambe

1. Siediti sul pavimento con la schiena appoggiata al muro e le gambe distese. Tenendo il piede a terra, piega lentamente un ginocchio fino a quando non avrai raggiunto un completo stretching.

2. Mantieni questa posizione per 5 secondi.

3. Raddrizza la gamba il più possibile e mantieni la posizione per 5 secondi.

4. Ripeti 10 volte per ciascuna gamba.

Se non riesci a sederti sul pavimento, siediti su un divano e usa una tavola o un vassoio come superficie per far scorrere il piede.

Sollevare
la gamba tesa
(da sdraiato)

1. Piega una gamba all’altezza del ginocchio.

2. Tieni l’altra gamba dritta e solleva il piede appena fuori dal letto. Mantieni la posizione, conta lentamente fino a 5, quindi abbassa la gamba.

3. Ripeti 5 volte con ciascuna gamba ogni mattina e sera.

Prendi l’abitudine di farlo al mattino e alla sera mentre sei a letto.

Salire
le scale

1. Sali sul gradino inferiore delle scale con il piede destro.

2. Solleva anche il piede sinistro, quindi scendi con il piede destro, seguito dal piede sinistro.

3. Ripeti con ciascuna gamba finché non avrai il fiato corto. Aggrappati alla ringhiera se necessario.

Man mano che migliori, prova ad aumentare il numero di passi che puoi fare in 1 minuto e aumenta l’altezza del gradino.

Sollevare
la gamba tesa
(da seduto)

1. Appoggiati bene allo schienale di una sedia con una corretta postura (prendi l’abitudine di farlo ogni volta che ti siedi).

2. Raddrizza una gamba e mantieni la posizione contando lentamente fino a 10, poi abbassala lentamente.

3. Ripeti almeno 10 volte per ciascuna gamba.

Se vedi che puoi farlo facilmente, raddrizza e solleva una gamba, prima di tenere la posizione contando fino a 10.

Squat

1. Appoggiandoti ad una sedia, accovacciati finché il ginocchio non è in linea con i piedi.

2. Torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio per almeno 10 volte.

3. Man mano che migliori, prova ad accovacciarti un po’ di più, ma non piegare mai le ginocchia oltre un angolo retto.

Alzarsi
da una sedia

1. Siediti su una sedia e senza l’aiuto delle mani, alzati e poi siediti di nuovo.

2. Assicurati che ogni movimento sia lento e ben controllato. Ripeti per 1 minuto.

3. Se la sedia è troppo bassa, posiziona sopra un cuscino per poi rimuoverlo quando non ti servirà più.

Man mano che migliori, prova ad aumentare il numero di sedute/alzate che puoi fare in 1 minuto e prova l’esercizio da sedie più basse o dagli ultimi 2 gradini di una scala.

Incrociare
le gambe

1. Siediti sul bordo di un tavolo o di un letto e incrocia le caviglie.

2. Spingi la gamba, che è davanti, in basso e quella dietro in alto, l’una contro l’altra, finché i muscoli della coscia non diventano tesi.

3. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi rilassati per poi cambiare gamba e ripetere l’esercizio.

4. Fai una serie di 4 esercizi per ciascuna gamba.

Stretching
muscolare

1. Metti un asciugamano arrotolato sotto un ginocchio.

2. Premi l’asciugamano come per raddrizzare il ginocchio, quindi piega il piede verso di te.

3. Sentirai i muscoli del polpaccio allungarsi e il tallone dovrà sollevarsi dal pavimento (o dal divano/letto). Mantieni la posizione per 5 secondi per poi rilassarti per altri 5 secondi.

4. Ripeti l’esercizio per 10 volte.

5. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.